근육을 키우는 식사는 어떻게 해야할까?

 

 

 

근육 다이어트는 일반적으로 근육 성장, 회복, 그리고 전반적인 건강을 지원하기 위해 적절한 단백질, 탄수화물, 그리고 건강한 지방을 제공하는 것에 초점을 맞춥니다. 근육질 식단을 따를 때 고려해야 할 몇 가지 주요 원칙이 있습니다:

충분한 단백질 섭취: 단백질은 근육의 성장과 회복에 필수적입니다. 하루에 체중 1킬로그램당 약 1.2-2그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하라. 좋은 단백질 공급원에는 살코기(닭, 칠면조, 생선), 달걀, 유제품(그리스 요구르트, 코티지 치즈), 콩과류, 두부, 단백질 보충제(유청, 카제인, 식물성 옵션)가 포함됩니다.

복합 탄수화물: 탄수화물은 격렬한 운동을 위한 에너지를 제공하고 근육의 글리코겐 저장소를 보충하는 것을 돕습니다. 통곡물(현미, 퀴노아, 통밀빵), 과일, 야채, 고구마와 같은 복합 탄수화물을 선택하세요. 정제된 탄수화물과 설탕이 든 음식의 과도한 섭취를 피하세요.

건강한 지방: 호르몬 생성과 전반적인 건강을 지원하기 위해 건강한 지방을 식단에 포함시키세요. 건강에 좋은 지방의 공급원은 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 코코넛 오일, 그리고 지방이 많은 생선 (연어, 고등어)을 포함합니다. 지방은 단백질과 탄수화물보다 칼로리가 더 높기 때문에 절제가 중요합니다.

칼로리 흑자: 근육을 만들기 위해, 여러분은 일반적으로 여러분이 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 하지만 과도한 지방 증가를 피하기 위해 잉여분을 조절해야 합니다. 유지 관리 수준보다 하루에 250-500 칼로리 정도의 적당한 칼로리 흑자를 목표로 하라.

균형 잡힌 마크롱 영양소 비율: 단백질도 중요하지만, 탄수화물과 지방을 적당히 섭취하는 것도 중요합니다. 탄수화물에서 40-60%, 단백질에서 25-35%, 지방에서 20-35%의 칼로리를 섭취하는 균형 잡힌 식사를 목표로 하라. 개인적인 선호도와 목표에 따라 이러한 비율을 조정합니다.

식사 빈도와 시간: 규칙적인 식사와 간식을 먹음으로써 단백질 섭취량을 하루 종일 고르게 분산시킵니다. 당신의 스케줄에 따라 하루에 약 4-6끼 식사를 목표로 하세요. 운동 전후에 단백질이 풍부한 식사나 간식을 먹는 것은 근육 단백질 합성과 회복을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수화: 근육 기능과 전반적인 성능을 지원하기 위해 수분을 유지합니다. 하루 종일, 특히 운동 전, 운동 중, 운동 후에 많은 물을 마시세요. 하루에 약 2-3리터의 물을 목표로 하고, 활동 수준과 기후에 따라 그 이상을 목표로 하라.

영양소 타이밍: 글리코겐 저장소를 보충하고 근육 회복을 지원하기 위해 격렬한 운동 후 한 시간 이내에 탄수화물과 단백질의 혼합물을 섭취하는 것을 고려해보세요.

개인적인 필요는 다양할 수 있으므로, 여러분의 구체적인 목표, 신체 구성, 그리고 기본적인 건강 상태에 따라 근육질 다이어트 계획을 개인화할 수 있는 등록된 영양사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.